本報(bào)記者 劉昕彤

　　老年人防止跌倒對(duì)于身體健康非常重要。老年人跌倒可能會(huì)造成嚴(yán)重后果，常常導(dǎo)致老年人失去活動(dòng)能力，從此臥床不起，帶來(lái)一系列身體損傷，甚至危害老年人生命健康。專(zhuān)家表示，跌倒是可以預(yù)防的，通過(guò)加強(qiáng)平衡能力和肌肉力量的訓(xùn)練，以及適量的有氧運(yùn)動(dòng)，可有效降低老年人跌倒的風(fēng)險(xiǎn)。

　　專(zhuān)家表示，平衡訓(xùn)練可以幫助大家擁有較好的平衡能力，身體可自行協(xié)調(diào)保持平穩(wěn)而不會(huì)跌倒，是人們保持體位和姿勢(shì)，以及參與日常工作和生活的重要保障。平衡能力也是衡量老年人身體素質(zhì)的一項(xiàng)關(guān)鍵指標(biāo)。

　　肌肉力量是機(jī)體能夠維持平衡穩(wěn)定的前提和基礎(chǔ)，能決定老人在即將跌倒的瞬間能否將自己調(diào)整回來(lái)。老年人的力量訓(xùn)練，特別是下肢訓(xùn)練非常重要。

　　有氧運(yùn)動(dòng)則能提高心肺功能，改善骨骼健康，減少跌倒發(fā)生。如健步走、游泳、跳廣場(chǎng)舞等，都對(duì)改善老年人的機(jī)體情況非常有幫助。但老年人應(yīng)該根據(jù)自身生理特點(diǎn)和健康狀況選擇適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)鍛煉形式、強(qiáng)度、時(shí)間、頻次。每周進(jìn)行3-5次，最好每天堅(jiān)持；條件允許時(shí)，每天進(jìn)行戶(hù)外活動(dòng)30-60分鐘。鍛煉時(shí)量力而行，循序漸進(jìn)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以微微出汗，自我感覺(jué)舒適為度。

　　專(zhuān)家提醒，訓(xùn)練的前提是保證安全，訓(xùn)練時(shí)要堅(jiān)持以下三個(gè)原則：

　　一、安全性原則。老年人鍛煉時(shí)，動(dòng)作要由易到難、由簡(jiǎn)到繁，避免危險(xiǎn)動(dòng)作。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要由小到大、逐漸增加，否則運(yùn)動(dòng)負(fù)荷增加過(guò)快，會(huì)引發(fā)身體對(duì)運(yùn)動(dòng)的不適應(yīng)，造成過(guò)度疲勞，不僅不能取得預(yù)期效果，而且可能出現(xiàn)傷害事故。同時(shí)要注意運(yùn)動(dòng)環(huán)境的安全，選擇光線(xiàn)好、路面平整、不擁擠的場(chǎng)所。

　　二、全面性原則。人體是個(gè)整體，要盡量選擇多種運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，能活動(dòng)全身多個(gè)部位，全面提升身體機(jī)能。所以，平衡能力、肌肉力量和有氧運(yùn)動(dòng)，都要兼顧，例如將每周150-300分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間分散在5天內(nèi)完成；鍛煉同一肌群的平衡訓(xùn)練或力量訓(xùn)練隔天進(jìn)行，每周3次即可。

　　三、循序漸進(jìn)原則。老年人對(duì)自己的肌肉力量、平衡力、協(xié)調(diào)性等的判斷往往不夠準(zhǔn)確，所以做練習(xí)時(shí)千萬(wàn)不要大意、不可急于求成，要先依靠固定物進(jìn)行輔助支撐，熟練掌握訓(xùn)練技能、體能增強(qiáng)后再獨(dú)立練習(xí)。

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　　平衡訓(xùn)練

　　1. 動(dòng)態(tài)平衡定位訓(xùn)練

　　兩腳立于地面，和髖部同等寬度，接著把重心移至右腳并緩緩把左腿抬起，離開(kāi)地面。維持這一姿勢(shì)30秒。然后將左腳放回地面，將重心轉(zhuǎn)移到左腳上，慢慢抬起右腿，重復(fù)此前的動(dòng)作。對(duì)于平衡能力弱的老年人來(lái)說(shuō)，在訓(xùn)練初期最好有家人在旁邊陪伴輔助，或者借助別的支撐物，等能力增強(qiáng)后再獨(dú)立完成訓(xùn)練。

　　2. 單足站立

　　有支撐物輔助時(shí)，老年人兩眼平視前方，一手扶住支撐物(墻、桌、椅背等)，另一只手叉腰，一腿支撐，一腿抬起呈屈髖屈膝90°，單腿站立保持平衡10秒；換另一條腿重復(fù)以上步驟。待自身平衡能力提升后，可以進(jìn)行無(wú)支撐物練習(xí)，練習(xí)時(shí)老年人兩眼平視前方，雙手叉腰，其他動(dòng)作要求相同。

　　力量訓(xùn)練

　　1. 提踵

　　雙手扶住固定的支撐物，挺胸收腹，吸氣時(shí)向上提起腳跟，用力收縮小腿肌肉，然后呼氣，慢慢還原雙腳回到地面。

　　2. 墻壁俯臥撐訓(xùn)練

　　立于一面墻前，保持一臂間距。手掌平放于墻上，和肩膀保持同等寬度與高度。身體朝前傾，緩慢地靠近墻壁，維持腳不動(dòng)，之后輕輕地把自己朝后推，伸直手臂。

　　3. 后腿抬高訓(xùn)練

　　立于椅子后面，雙手扶住椅子，朝后緩慢抬高右腿，膝蓋勿彎曲，維持1秒鐘后再輕輕把腿放回原處，接著左腿重復(fù)同樣的動(dòng)作。